大腿肌肉萎縮通常指股四頭肌的萎縮,造成大腿肌肉萎縮最常見的原因是長期臥床導致肌肉含量減少。此外,缺乏體育鍛鍊、營養不良以及疾病因素,如神經系統疾病或肌源性疾病等,也可能引起大腿肌肉萎縮。股四頭肌萎縮後,腿部的肌肉力量相對不足,對生活質量造成影響。以下是關於如何鍛鍊大腿肌肉的介紹:
動作演示:
方法一:踝泵訓練
練習者平躺,腳踝向上伸展,助練者用手托住練習者的腳底,使其屈曲到最大限度並保持數秒。然後,腳背伸直至最大限度,並保持數秒。重複上述動作5次。
方法二:直腿抬高練習
練習者平躺,膝關節伸直,用大腿力量將腿部抬高約30°-40°,堅持3秒,然後慢慢放下,重複做3-5次。
方法三:坐位股四頭肌訓練
練習者坐姿,雙腿分開與肩同寬,腳後跟用力向下踩,使身體緩慢離開椅面,保持數秒後輕輕坐回,並重複上述動作。每天進行3-5組,每組進行8-10次。
特別提示:
1.鍛鍊應遵循循序漸進、合理安排的原則,確保安全,避免跌倒;
2.找到適合自己的鍛鍊方法並堅持下去,才能有效地幫助恢復。