半月板損傷和滑膜炎的功能鍛鍊主要是透過收縮髕骨和加強膝關節周圍肌肉來實現。
首先,坐在沙發或床上,將膝關節伸直,然後用力收緊大腿肌肉,使髕骨向上滑動,然後放鬆髕骨。透過收縮和放鬆股四頭肌,促進髕骨的上下滑移,有助於減輕膝關節炎症和消除積液。
其次,進行力量練習,主要是直腿抬高。在沙發或床上,將膝關節伸直,然後緩慢地抬起腳背,使腿保持直立,抬到45°的角度。整個抬腿過程中要保持膝關節伸直,大腿肌肉和小腿肌肉都要緊繃。當腿抬到45°後,可以數到10,然後緩慢地放下,休息3秒後再次進行直腿抬高。每次鍛鍊時間要保持在15-30分鐘,每天進行3-4次。
透過這些鍛鍊,可以有效促進髕骨的正常滑移和膝關節周圍肌肉的力量增強。但需要注意的是,鍛鍊時要避免過度用力,以免造成進一步的損傷。在進行鍛鍊前最好諮詢醫生或理療師的建議,以確保鍛鍊動作正確且安全。