腹直肌修複訓練動作

在妊娠後期和產後,子宮增大導致腹壁張力增加,從而引起腹直肌分離,這是一種常見的生理現象。為了恢復腹直肌位置,可以透過訓練來達到健身和塑身的效果。康複訓練主要包括以下幾個方面:

首先是腹式呼吸,注重膈肌的運動,配合腹部的運動,主要鍛鍊腹橫肌。具體方法如下:可以躺在背上或坐在舒適的位置上,鬆開腰帶,全身放鬆。右手放在腹部肚臍周圍,左手放在胸部。吸氣時向外膨脹腹部,呼氣時向內收縮腹部,儘量將肚臍靠向脊柱,稍作停留5-10秒後再迴圈進行。注意在整個過程中儘量保持胸腔不動,要做腹式呼氣,呼吸節奏要一致。通常每次可做5-10分鐘,每天3次。

其次是腹橫肌的鍛鍊,注重內部收縮腹部。具體方法如下:仰臥後,將雙腿彎曲成90度,腳掌平放,腳跟與坐骨平齊,全身放鬆。雙手放在肚臍兩側,吸氣時向外膨脹腹部,呼氣時向內收縮腹部,同時雙手順勢向內下方推擠,努力閉合腹直肌之間的間隙,稍作停留5秒後再迴圈進行,每個迴圈持續5-10秒。也要保持呼吸節奏的一致。每次可做5-10分鐘,每天3次,每次至少做30-50個迴圈。

透過以上訓練,再結合肛提肌訓練和仰臥起坐,腹直肌會很快恢復到正常的解剖位置。

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