盆底肌鍛鍊的方法有以下幾種：
1、盆底肌肉鍛鍊，也被稱為凱格爾運動或提肛運動，是一種常用的非手術治療方法。它是盆底康復的基礎，對於尿失禁、輕度子宮脫垂、改善性生活質量以及產後盆底康復都有一定效果。該方法可以增強盆底肌肉運動能力，改善尿道和肛門括約肌的功能。在專業人員指導下進行訓練，可以獲得良好的效果。該方法是有意識地自主收縮盆底肌肉，專業人員可以使用手法指導患者正確的訓練方法。一般做收縮肛門和陰道的動作，每次收縮時間不少於3秒，然後放鬆，每天進行15-30分鐘的連續訓練，每天2-3次，或者每天150-200次，進行6-8周的療程，一般在4-6周後，患者的功能會有一定改善；
2、可以使用盆底康復器，即陰道啞鈴，輔助盆底肌肉的鍛鍊，患者可以在家中鞏固和維持盆底康復治療的效果。盆底康復器分為不同重量級，逐步增加，具有簡單、方便、安全和有效等特點，屬於初級的生物反饋。其優點是成本較低，使用方便，可以進行家庭康復鍛鍊，且可長期使用，操作時需要注意將膠繩置於陰道外以便取出。在收縮盆底肌肉時，應避免收縮腹肌和臀大肌等其他肌肉，專注於盆底肌肉的收縮訓練。另外，訓練過程要循序漸進，逐步增加難度和強度，一般在訓練3個月後再次評估康復效果；
3、盆底肌肉的電刺激和生物反饋治療可以透過醫療機構的相關裝置進行鍛鍊，以增強肌肉的自主收縮能力，提高盆底肌肉的張力和力量。