椎間盤脫出可以透過以下鍛鍊方法來改善:
一、避免過度負重:不要進行過度負重的運動,例如長時間走路、爬山等。這些活動會對椎間盤施加過大的壓力。
二、進行非負重訓練:可以選擇一些非負重的訓練方式,比如游泳是非常好的運動方式,對腰部的保健非常有益。如果有條件,可以長時間或長期堅持游泳。
三、進行保健操鍛鍊:並非每個人都能長期堅持游泳,因此建議在家進行保健操鍛鍊。一般來說,有以下四種方法:
1. 直腿抬高:平臥,將腿伸直並抬高,抬到最大限度的高度,保持十秒鐘,再放下。左右交替進行五次,每天進行5-10組。隨著能力的增加,可以適當增加次數。
2. 五點支撐:平臥在硬板床上,以頭部、雙肘和上跟骨作為五個支點,將臀部儘量抬高,保持十秒鐘後放下。五個動作為一組,每天儘量做五組以上。
3. 三點支撐:如果五點支撐做起來輕鬆,可以嘗試進行三點支撐。即將雙手解脫出來,只用頭部和雙跟骨著地,同時抬起臀部。初始階段可能比較困難,只要堅持進行五點支撐一段時間,三點支撐也會變得容易完成。
4. 飛燕點水法:俯臥後將頭部和上半身儘量抬起,保持十秒鐘後放下。每次做五個,每天做五組。