首先選擇兩個啞鈴,重量根據個人情況而定,選擇方法是拿起一箇啞鈴,進行5-6次運動,既不要太重也不要太輕。
1. 平臥推舉,動作:雙手握住啞鈴,平躺在較軟的地毯或椅子上,將啞鈴放在肩部,掌心朝上,然後向上推啞鈴直至臂伸直,稍作停頓,然後緩慢還原。上推和下降呈弧線狀,能夠有效地收縮和伸展胸大肌。
2. 上斜推舉,動作:動作要點與平臥推舉相同,不同之處在於將背部調整到30~40度傾斜角度,在上面斜躺著進行。
3. 平臥飛鳥,動作:平躺在較軟的地毯或椅子上,雙手握住啞鈴,掌心相對,兩臂自然伸直於胸部上方,兩臂微屈肘,將啞鈴弧形下放至最低點,使胸肌充分伸展,然後用力收縮胸肌,將兩臂以弧形上舉還原。
4. 擴充套件胸腔,練習胸大肌,動作:仰臥於肩部橫凳上,兩腳著地,雙手握住啞鈴的一端放在胸部上方,以肩部為軸,緩慢將啞鈴放至頭後方(感覺胸肌和胸廓伸展),當達到極限時,再慢慢提拉啞鈴,恢復原位。注意:為了避免受傷,放下的速度不宜過快。