一些常見且有效的鍛鍊方法供參考：
1. 平板支撐（鍛鍊核心肌群）
俯臥，雙肘彎曲支撐在地面上，肩膀和肘關節垂直於地面，雙腳踩地，身體離開地面，軀幹伸直，頭部、肩部、髖部和踝部保持在同一平面，腹肌收緊，盆底肌收緊，脊椎延長，眼睛看向地面，保持均勻呼吸。每組保持30~50秒，每次訓練4組，組與組之間間歇不超過20秒。
2. 五點支撐
平躺在床上，屈肘、屈膝，以頭後部、雙肘尖、雙足底著床，將臀部及腰背部盡力抬離床面，緩慢抬到最高處，堅持5秒，然後緩慢放下，休息5秒，這樣完成一次五點支撐。最好能每天早、中、晚各做一次，每次30個。
3. 直腿抬高
仰臥位，雙下肢伸直輪流抬起，動作輕鬆稍快，連續做8~10次，1組10次，每天2~3次。
4. 呼吸縮腹
仰臥位，雙下肢伸直。吸氣時屈髖屈膝，儘量縮腹，呼氣時雙下肢伸直，腹部放鬆。30~50次為1組，每天2~3組。
5. 屈腿仰臥起坐（不要再做直腿仰臥起坐了）
仰臥位，雙腿屈髖屈膝，雙腳踩在床面上，上身抬起使肩胛骨離開床面，椎體離開床面只到胸椎，不能到腰椎，以免增加腰椎負荷。保持力竭為1次，間歇5秒，1組10次，每天2~3組。
6. 燕飛
平臥在床上，雙手交叉放於腰部，挺起前胸的同時用力提臀，讓屁股帶動大腿，使身體反翹起來，保持5~10秒，然後放下。一組通常有10個動作，每天早晚各做2組。
這些方法不需要全部都做，根據個人意願選擇幾個，長期堅持才會有良好的效果。三天打魚兩天晒網是不會奏效的。此外，鍛鍊最好在急性期過後進行，否則可能會加重疼痛。急性期可以口服一些鎮痛藥物，如擔心副作用，還可以嘗試一些療效好的理療方法，如衝擊波治療、聚焦超聲波等。這些綠色療法都沒有副作用，沒有痛苦，且療效確切。